Lai nepazūd skriešanas apetīte

Saskaita entuziastus

Jau kopš aprīļa sākuma katru nedēļu otrdienās, ceturtdienās un svētdienās Reņķa dārzā pulcējas skriešanas entuziasti, lai ne tikai pieveiktu kādu kilometru, bet arī uzzinātu, kā to darīt pareizāk un efektīvāk. To nodrošina tiešām iespaidīga komanda!Treneris Aigars Matisons, kas ar skriešanu saistīts jau 35 gadus, trenere Madara Frēliha, kas vada nodarbības vispārējā un speciālajā fiziskajā sagatavotībā, sertificēta fizioterapeite, viena no Latvijā labākajām gargabalniecēm S-30+ vecuma grupā Laura Čakle, Ilze Valerte, kas pirms pieciem gadiem bez apstājas nespēja noskriet kilometru, bet tagad ir viena no Latvijā labākajām pusmaratonistēm S-40 vecuma grupā, un Andris Valerts, kas ar skriešanu samazinājis lieko svaru par 20 kg un pēdējos gados noskrējis 11 maratonus un 40 pusmaratonus. Grūti saprast, vai tieši ekspertu komanda pamudināja ventspilniekus, taču interese par šādiem treniņiem ir tiešām iespaidīga. «Redzējām, ka pilsētā skrien ļoti daudz cilvēku, tāpēc gribējās viņus visus sapulcināt un parādīt, kā labāk skriet, kā pareizāk skriet un ka tas nav tikai katru dienu dragāt astoņus kilometrus. Turklāt iepriekšējos gados bijis tā, ka līdz pusmaratonam skrien daudz, bet pēc tā liela daļa botas pakar uz nagliņas, bet mēs gribam treniņus turpināt arī pēc tam. Interese ir ļoti liela, jo pirmajā treniņā bija 121 dalībnieks, un labi, ka mēs bijām tam gatavi. Otrajā treniņā bija 109, un tā ap simtu turas joprojām, kas ir ļoti labs rādītājs,» stāsta Valerts.

Ies arī pirtī

Kopīgajās nodarbībās speciālisti māca, kā dažādot slodzes, lai organisms pie tām nepierastu un tiešām būtu vēlamais efekts. Treniņu dalībniekiem mērķi ir dažādi – kāds tiešām gatavojas visam vai pusei no maratona, kāds – īsākai distancei, bet vēl citi vienkārši vēlas izkustēties. Nav izslēgts, ka kāda mērķis ir arī tikt pie pārsteiguma balvas. «Kopumā būs 28 treniņi, un tie, kas apmeklēs 20, tiks pie balvām no Olimpiskā centra Ventspils un Nike, kas kādam varētu būt arī papildu motivācija,» Valerts uzskaita iespējamos taustāmos ieguvumus. Kamēr laiks vēl nav diez cik silts, skrējēji pēc treniņiem tūlīt tiek sūtīti mājās, taču, kad kļūs siltāks, treneri nodemonstrēs arī speciālos vingrinājumus, kā pareizi pielietot teipus, un dalīsies savā pieredzē par pirmo 5000 metru un pirmā pusmaratona pievarēšanu. Andris atklāj, ka dažādībai tiks mainīta arī treniņu vieta: «Kad kļūs siltāks, skriesim arī pludmalē, treniņiem izmantosim Lemberga hūti un nav izslēgts, ka aizbrauksim arī uz Staldzenes pludmali. Sadarbībā ar Olimpisko centru paredzēts arī viens tiešām unikāls treniņš – ar profesionāla pirtnieka palīdzību nodemonstrēsim, ka Ūdens piedzīvojumu parka SPA zonu var izmantot, lai atjaunotos pēc treniņiem.»

Skriet var arī prieka pēc

Alicija un Jevgeņijs Voroņecki ir skriešanas entuziasti jau vairāk nekā piecus gadus, bet vienmēr skrējuši tikai sava prieka pēc, tomēr koptreniņos piedalās labprāt: «Tā ir iespēja uzzināt kaut ko jaunu, tikt pie kāda vērtīga padoma, jo galu galā te ir cilvēki, kas, kā mēdz teikt, apskrējuši apkārt zemeslodei. Turklāt tādi treniņi disciplinē, jo, lai tur vai kas, trīs reizes nedēļā obligāti jāskrien. Paši jau arī cenšamies ievērot savu treniņu plānu, tomēr ir labi, ja tajā parādās kaut kas jauns. Ir interesanti uzzināt to skriešanas zinātnisko pusi. Kaut kādu līmeni jau tu vari sasniegt paša spēkiem, bet pēc tam jau nepieciešams padoms un papildu zināšanas.»

Abu plānos gan neietilpst maratona vai uz pusi īsākas distances veikšana, un arī sacensībās startēt pagaidām viņi neplāno. Pietiekoši interesanti ir sacensties arī pašam ar sevi, ar veiktajiem kilometriem un saviem laikiem, ko ar mūsdienu tehnoloģijām fiksēt nav problēmu. Turklāt Alicija un Jevgeņijs iecienījuši skriešanu pa meža taciņām un gar jūru, piemēram, no Piedzīvojumu parka līdz pludmalei, un bieži vien viņiem pievienojas arī meita. «No skriešanas ieguvums ir neapšaubāmi, jo jūtu, kā augusi mana izturība. Sākumā skrēju kilometru, bet pagājušajā vasarā jau veicu 12 kilometrus. Diemžēl ziemu nācās izlaist traumas dēļ, bet tagad atkal esmu gatavs skriešanai. Var jau būt, ka pamazām nobriedīšu arī dalībai kādās sacensībās, bet pagaidām tādu sportisko mērķu nav. Skrienu pats sev,» Jevgeņijs norāda, ka skriet var ne tikai ar mērķiem par augstām vietām sacensībās.

19. jūnijā Ventspilī pirmo reizi risināsies Piedzīvojumu parka maratons, bet uz pusi īsāka distance tiks skrieta jau septīto reizi. Tieši pusmaratonu organizēšanas pieredze ļauj visai mierīgā noskaņojumā gaidīt lielo notikumu, lai gan rūpju, protams, netrūkst. Viss gan virzās uz priekšu labos tempos, un neviens nešaubās, ka mūs gaida lieli skriešanas svētki.

Par kalorijām un čemodānu

Uldis Boitmanis, Olimpiskā centra Ventspils valdes priekšsēdētājs

– Visi mēs gribam būt skaisti, slaidi, veselīgi un izskatīties kā «tas muskuļotais čalis no atlētikas zāles» vai «seksīgā meitene» no tās pašas zāles. Taču realitātē to spēj izdarīt tikai neliela daļa sabiedrības. Ļoti maz cilvēku ir informēti par pareiza uztura pamatprincipiem, lai gan zināms, ka lielā mērā tieši uzturs nosaka, cik liels ir tavs vēders un vai neizskaties pēc teletūbija. Pieredzējuši sportisti zina, ka sports dod 40% panākumu ķermeņa veidošanā, bet 60% sniedz tieši pareizs uzturs.

Vēlos atgādināt, ka 1 g olbaltumvielu un 1 g ogļhidrātu dod 4 kcal, bet 1 g tauku – 9 kcal. Jācenšas dienas nepieciešamās kalorijas savākt, kombinējot galvenās produktu grupas pēc šādas proporcijas: 40:40:20 (olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki). Ja gribat sasniegt nopietnus mērķus, jāzina, cik kaloriju diennaktī jums nepieciešams. Kalorijas ir enerģijas apjoms, ko organisms patērē, galvenokārt lai uzturētu dzīvības funkcijas – sirdsdarbību, elpošanu un citus bāzes procesus. Būsiet pārsteigti, bet pamata patēriņš ir apmēram 60% no dienā patērēto kaloriju daudzuma. Lai cik smagas būtu fiziskās aktivitātes, tās patērē tikai 30%, bet 10% kaloriju sadeg, nodrošinot ēdiena pārstrādi, transportēšanu un ar uzsūkšanos saistītos procesus.

Formula, pēc kuras aprēķina pamata vielmaiņas nodrošināšanai nepieciešamo kaloriju daudzumu, ir šāda: 66 + (13,7x svars kg) + (5x augums cm) – (6,8x vecums gados). Piemēram, ja esat 28 gadus vecs, 180 cm garš, 91 kg smags atlēts: 66 + (13,7x 91) + (5x180) – (6,8x28) = 2022 kal. Savukārt, lai izrēķinātu dienai nepieciešamo kaloriju daudzumu, pareiziniet iegūto skaitli ar 1,200, ja esat nesportojošs, sēdoša darba veicējs, ar 1,375, ja esat fizkultūrietis un sportojat 1–3x nedēļā, ar 1,550, ja esat vidēji aktīvs, sportojat 3–5x nedēļā, ar 1,725, ja esat aktīvs sportists, nopietni sportojat 4–6x nedēļā, ar 1,900, ja uzskatāt sevi par nopietnu atlētu, strādājat aktīvu fizisku darbu vai veicat pat divus treniņus dienā. Iegūtais skaitlis parāda, cik kaloriju dienā nepieciešams, lai UZTURĒTU ķermeni pašreizējā stāvoklī un kondīcijā. Ja jūs vēlaties samazināt lieko ķermeņa svaru, jāsamazina uzņemto kaloriju skaits dienā par apmēram 500. Ja vēlaties palielināt svaru vai muskuļu masu, jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums dienā par 200–500.

Tie, protams, ir vidējie skaitļi, no kuriem iespējamas novirzes uz vienu vai otru pusi atkarībā no katra individuālās ģenētikas, ķermeņa un vielmaiņas tipa, dzīvesveida un ēšanas režīma, bet šīs formulas palīdzēs jums labāk organizēt treniņu un ēšanas paradumus.

Kad esam uzzinājuši, cik daudz var ēst, vēl ir svarīgi saprast, kā ēst pareizi. Šos principus es gribētu nosaukt par «ēšanas baušļiem»:

1. Ēst piecas sešas reizes dienā. Plānot ēdienreizes.

2. Ēst mājās gatavotu ēdienu.

3. Uzsvars uz dārzeņiem, zaļumiem, augļiem.

4. NĒ sālim, cukuram!

5. Neiet uz veikalu badā!

6. Katru dienu fiziska aktivitāte.

7. Dzert ūdeni, ja arī neslāpst.

8. Vakariņas ne vēlāk kā 2 stundas pirms naktsmiera.

Liekais svars ir kā čemodāna nešana tūristam. Ja tu gribi pacelties gaisā un sajust vieglumu, noliec savu čemodānu uz zemes.

Vēlu veiksmi!