Lai cīnītos pret vīrusa straujo izplatību, jāievēro ne tikai drošības pasākumi, bet jāpievērš arī pastiprināta uzmanība savas imūnās sistēmas nostiprināšanai. To iespējams izdarīt dažādos veidos, bet vistiešākais veids ir caur ikdienā lietojamajiem pārtikas produktiem.
Ziemeļkurzemes reģionālās slimnīcas uztura speciāliste Anete Šteinberga sniedz rekomendācijas, kā plānot savu iepirkumu grozu, iegādājoties pārtikas produktus, kas ne tikai stiprinās veselību, bet arī ilgi saglabāsies.
Jāņem vērā, ka optimālas imūnsistēmas darbībai ir būtisks uzturs, kas organismu bagātīgi apgādā ar mikrouzturvielām. Lai gan ar uzturu nevar imunitāti paaugstināt virs tās normālās kapacitātes, ir iespējams rīkoties tā, lai kādu mikrouzturvielu trūkuma dēļ nepadarītu imunitāti vājāku un organismu uzņēmīgāku pret slimībām.
Vitamīni
C vitamīns nereti ir pirmais, kas nāk prātā, domājot par imunitāti. Tas darbojas kā spēcīgs antioksidants, un pētījumos ir pierādīts, ka C vitamīna deficīts ir saistīts ar imūnsistēmas darbības traucējumiem un lielāku uzņēmību pret infekciju slimībām. Organisms šo vitamīnu pats neražo, tādēļ tas ir katru dienu jāuzņem ar pārtiku. Infekciju prevencijas nolūkos katru dienu nepieciešams uzņemt vismaz ieteicamo dienas devu (90 mg vīriešiem, 75 mg sievietēm), savukārt, cīnoties ar infekcijas slimību, īslaicīgi varētu būt nepieciešama nedaudz lielāka dienas deva, lai kompensētu iekaisuma procesu radīto paaugstināto metabolo pieprasījumu. Tomēr jāatceras, ka ilgstoša C vitamīna lietošana augstās devās uztura bagātinātāju veidā (>2000 mg/d) paaugstina blakusparādību risku. Simts gramos produkta C vitamīnu visbagātīgāk satur smiltsērkšķi (~400 mg), upenes (181 mg), paprika (128 mg), kivi (93 mg), brokoļi (89 mg). Tā kā C vitamīns ir termonestabils, dienas uzturā iekļaujot dažādus svaigus augļus, dārzeņus un ogas, organisms saņems nepieciešamo dienas devu.
D vitamīns pēdējā laikā ir izpelnījies arvien lielāku uzmanību. Jaunākie pētījumu dati liecina, ka Latvijā nepietiekams D vitamīna līmenis varētu būt pat 82% iedzīvotāju. Tā trūkums ietekmē ne tikai kaulu veselību, bet atstāj nelabvēlīgu ietekmi arī uz imūnās sistēmas darbību. Latvijas apstākļos ar sauli un pārtiku to neuzņemam pietiekamā daudzumā, tādēļ pārliecinies, ka esi aptiekā iegādājies D vitamīnu un lieto to sev nepieciešamajā devā. Vēlamais līmenis asinīs ir vismaz 30 ng/mL.
A vitamīnu labi pazīst kā vitamīnu redzei, bet pētījumos ir pierādīts, ka šis vitamīns ir kritiski svarīgs arī normālas imūnsistēmas darbības nodrošināšanai. Pārtikā sastopamas divas A vitamīna formas – aktīvais A vitamīns jeb retinols un provitamīni jeb karotenoīdi, kam organismā jātiek pārvērstiem par aktīvo formu. Karotenoīdus var ļoti labi uzņemt ar augu izcelsmes produktiem, piemēram, burkāniem, saldajiem kartupeļiem, spinātiem, tomēr, jo vairāk uzturā ir karotenoīdu, jo mazāk tie organismā tiek pārvērsti aktīvajā A vitamīnā. Konversiju var ietekmēt arī ģenētiskā variabilitāte un uztura kompozīcijas faktori. Savukārt aktīvā A vitamīna avoti uzturā ir dažādi dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, aknas, treknās zivis, olas un piena produkti.
Dzīvie mikroorganismi
Probiotikas ir dzīvie mikroorganismi, kas labvēlīgi ietekmē gan gremošanas traktu, gan organisma veselību kopumā. Labvēlīgās baktērijas kavē patogēno mikroorganismu vairošanos zarnā, tādējādi saglabājot optimālu baktēriju līdzsvaru. Mijiedarbojoties ar cilvēka organismu, ir ietekme arī uz endokrīno funkciju, asins lipīdu līmeni, zarnu funkcijām, pārtikas sagremošanu, kā arī uz imūnās sistēmas darbību. Pētījumos tiek uzrādīta probiotiku labvēlīgā iedarbība arī elpceļu infekciju slimību profilaksē un stāvokļa uzlabošanā. Pārtikas produkti, kas nodrošinās organismu ar probiotikām, ir raudzētie piena produkti, termiski neapstrādāti skābēti dārzeņi, kombuča jeb tējas sēnes dzēriens, natto, miso, tempe, kimči.
Savukārt prebiotikas ir šķiedrvielu veidi, kas netiek izmantoti organisma enerģētiskajām vajadzībām, bet kalpo kā barība labvēlīgajām baktērijām. Uzturā prebiotikas nodrošina tādi produkti kā artišoki, sparģeļi, fenhelis, bietes, banāni, auzu pārslas, pilngraudu produkti, pākšaugi, loki, puravi, sīpoli, ķiploki, dateles, vīģes un citi.
Taukskābes
Omega-3 taukskābēm piemīt spēcīgs imūnmodulējošs efekts, un bieži vien tās mūsdienu uzturā ir par maz. Šai taukskābju grupai pieder ALA (alfa-linolēnskābe), ko bagātīgi satur, piemēram, linsēklas, čia, kaņepju sēklas un valrieksti. Savukārt DHA un EPA taukskābes vislabāk var uzņemt jūras produktiem, īpaši treknajām zivīm, ēdot tās aptuveni 2 reizes nedēļā (kopā ap 300 g). Mazākā daudzumā DHA atrodamas arī brīvi audzētu vistu olās. Lai gan teorētiski cilvēka organismā ALA var tikt pārveidota par DHA, procesa efektivitāte ir ārkārtīgi zema, tādēļ cilvēkiem, kuri nelieto zivis un jūras produktus, alternatīva ir DHA uztura bagātinātāji uz zivju eļļas vai aļģu bāzes.
Citas īpaši svarīgas mikrouzturvielas un savienojumi, kas jānodrošina ar uzturu normālas imūnsistēmas darbībai, ir dažādi antioksidanti, polifenoli, B grupas vitamīni, dzelzs, cinks un selēns.
Idejas tavam iepirkumu grozam
Lai veiksmīgāk ievērotu sociālo distancēšanos un mazinātu pavadīto laiku veikalā, iepērc produktus vismaz nedēļai! Ko iegādāties?
1. Dārzeņi, augļi un ogas
Saldētie dārzeņi lieliski noderēs zupām, cepeškrāsnī ceptiem dārzeņu ēdieniem un sautējumiem, savukārt svaigie – salātu pagatavošanai. Ēdienu var papildināt arī ar konservētiem dārzeņiem, piemēram, tomātiem.
No augļiem svaigumu ilgāk saglabās banāni, āboli, greipfrūti, apelsīni, pomelo un citi citrusaugļi, ledusskapī uzglabātas ogas, bet saldētos augļus un ogas var ērti izmantot, piemēram, smūtiju pagatavošanai, ko var papildināt arī ar dažādiem zaļumiem (piparmētrām, dillēm, pētersīļiem, spinātiem un citiem).
Atceries – svaigie produkti pirms ēšanas ir obligāti jānomazgā siltā ūdenī!
Žāvēti augļi, rieksti, sēklas.
Nepilna sauja riekstu būs uzturvielām bagāta uzkoda starp pamatēdienreizēm – 1 Brazīlijas rieksts jau nodrošina visu selēna ieteicamo dienas devu. Savukārt čia sēklas vai maltas linsēklas var ērti pievienot putrai, jogurtam, smūtijiem un citiem ēdieniem.
Vēlams neiegādāties atvērtā veidā esošu sveramo preci, jo pat vīrusa pandēmijas laikā ir fiksēti gadījumi, kad cilvēki neievēro higiēnas noteikumus, riekstus liekot maisiņos ar kailām rokām.
3. Konservētie un sausie pākšaugi (pupiņas, dažādi zirņi, lēcas)
4. Piena produkti ar garāku uzglabāšanas termiņu (UHT piens, raudzētie piena produkti bez piedevām, biezpiens, siers)
5. Olas
6. Svaiga gaļa – produktus iespējams saldēt, lai pagarinātu uzglabāšanas laiku.
7. Zivis (svaigas, saldētas, konservētas)
8. Graudaugi
Ļoti laba izvēle ir rudzu maize, pilngraudu kviešu milti, rudzu milti, griķu milti, bulgurs, mieži, grūbas, kvinoja, brūnie pilngraudu rīsi, pilngraudu auzu pārslas un citi pilngraudu pārslu maisījumi, pilngraudu makaroni. Un arī griķi! Tajos ir daudz lielāks šķiedrvielu, mikrouzturvielu, olbaltumvielu daudzums nekā rafinētajos produktos.
9. Ēdienu un dzērienu papildināšanai noderēs garšaugi, garšvielas un ingvers.
Savukārt tādi pārtikas produkti kā saldumi, roltoni, balto miltu izstrādājumi, baltie rīsi, desas, žāvējumi, kūpinājumi un pusfabrikāti nesniegs atbalstu organisma imūnsistēmas darbībai.
Izvēlies gudri un stiprini sava organisma aizsargspējas!
Apmaksāta informācija.
Komentāri (0)